¿Cómo reducir el colesterol?

Todos necesitamos colesterol

El colesterol cumple funciones vitales en el cuerpo y es especialmente importante para el cerebro, los nervios y la piel. Sin embargo, una cantidad excesiva puede obstruir las arterias y causar problemas de salud en el futuro.

Mejorar los niveles de colesterol puede lograrse modificando la dieta, reduciendo el consumo de grasas, aumentando la actividad física, dejando de fumar o tomando medicamentos como las estatinas.

5 pasos para reducir el colesterol

1. Mejorar la dieta

Una dieta poco saludable suele ser rica en grasas, lo que favorece la formación de placas lipídicas en las arterias. Esto se debe a que los alimentos grasos contienen colesterol. Existen dos tipos de grasas: saturadas e insaturadas. Es recomendable evitar las grasas saturadas, ya que aumentan los niveles de colesterol LDL ("colesterol malo").

No es saludable eliminar completamente todas las grasas. Es mejor sustituir las grasas saturadas por insaturadas, que aumentan el colesterol HDL ("colesterol bueno") y reducen el riesgo de obstrucción arterial.

Alimentos ricos en grasas insaturadas saludables:

• Pescado graso como el salmón y la caballa
• Arroz, pan y pasta integrales
• Nueces y semillas
• Frutas y verduras

Pequeños cambios en la dieta pueden marcar una gran diferencia. Algunas ideas:

• Sustituir la mantequilla por cremas vegetales (girasol, oliva, colza)
• Cambiar la leche entera por leche desnatada
• Usar yogur natural en lugar de nata
• Elegir carne picada magra
• Reemplazar carne roja o procesada por pescado, pavo, pollo sin piel o proteínas vegetales como lentejas y soja
• Cambiar las patatas fritas por frutos secos sin sal
• Elegir quesos bajos en grasa
• Pedir menos comida para llevar

Alimentos que deben consumirse con moderación:

• Pasteles de carne, salchichas y carnes grasas
• Mantequilla, manteca y ghee
• Nata y quesos duros como el cheddar
• Pasteles y galletas
• Alimentos con aceite de coco o palma

2. Hacer más ejercicio físico

La actividad física regular aumenta el colesterol HDL, ayudando al cuerpo a transportar los depósitos de grasa al hígado para su eliminación.

También ayuda a mantener un peso saludable o perder peso si se tiene sobrepeso, lo cual está relacionado con niveles elevados de colesterol LDL.

Además, el ejercicio contribuye a reducir la presión arterial y mantener el corazón y los vasos sanguíneos en buen estado.

Se recomienda realizar 150 minutos de actividad física moderada por semana. Caminar, nadar y andar en bicicleta son buenas opciones. Probar diferentes ejercicios puede ayudarte a encontrar uno que disfrutes y así mantener la constancia.

Incluso pequeños cambios para mantenerse activo pueden ser beneficiosos.

3. Dejar de fumar

Fumar puede aumentar el colesterol y el riesgo de problemas graves como infarto, ictus y cáncer.

Hay apoyo disponible para dejar de fumar a través de los servicios de salud.

4. Reducir el consumo de alcohol

Reducir el alcohol ayuda al hígado a funcionar mejor, eliminando más colesterol LDL. También mejora la salud cardiovascular, ayuda a perder peso y reduce la presión arterial.

Recomendaciones:

• Beber menos de 14 unidades de alcohol por semana
• Tener algunos días sin consumo de alcohol
• Evitar el consumo excesivo

Si tienes dificultades para reducir el consumo, consulta a tu médico.

5. Tomar medicamentos para reducir el colesterol

Existen varios tipos de medicamentos que actúan de diferentes maneras:

• Estatinas: bloquean una enzima en el hígado que produce colesterol, reduciendo los niveles en sangre. Se espera una reducción del 40% en el colesterol. Hay estatinas hidrosolubles y liposolubles. Aunque pueden causar efectos secundarios como dolores musculares, no se recomienda suspenderlas sin consultar al médico, ya que reducen la mortalidad.

• Ezetimiba: bloquea la absorción de colesterol en el intestino. No es el tratamiento principal, pero puede ser útil si las estatinas no se toleran bien.

• Ácido bempedoico: recomendado para quienes no toleran estatinas y no han tenido éxito con ezetimiba. Actúa en el hígado aumentando los receptores LDL, lo que reduce el colesterol LDL.

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Los lípidos son compuestos grasos esenciales para las células y como fuente de energía. Aunque necesarios, niveles anormales pueden causar enfermedades cardiovasculares.

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